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Nexenpost zum Thema Brustraum

BRUSTKORB, BRUSTWIRBELSÄULE UND MUSKULÄRE BALANCE

Medizinisch wird der Brustkorb Thorax genannt und umfasst den gesamten Bereich des Skeletts, der Muskeln, der Thymusdrüse, der großen Blutgefäße (Hauptschlagader und Hohlvene) und der Organe.

Der Brustkorb besteht aus 70 Einzelteilen: darunter Wirbelsäule, Rippen, Brustbein umgeben von Muskelgewebe, Sehnen, Nervengewebe usw. Der Thorax ist vor allem ein Schutzpanzer für unsere Lebensorgane: Herz und Lunge. Er schützt aber nicht nur, er ermöglicht auch die Atmung, da die Lunge selbst keine Muskulatur hat.

Das Atmen erfordert neben den organischen Voraussetzungen einen äußerst komplexen Muskelaufbau bestehend aus Zwerchfell, Zwischenrippenmuskulatur und Atemhilfsmuskulatur (insgesamt 7 Muskelgruppen). Je nachdem, ob ein- oder ausgeatmet wird ist ein anderer Muskel aktiv, selbst fürs Husten ist ein eigener Muskel zuständig (und zwar der große Rückenmuskel/ Musculus latissimus dorsi, der die Lunge beim starken Ausatmen unterstützt).

Das Zwerchfell (Diaphragma) trennt die Brusthöhle von der Bauchhöhle und ist der größte Atemmuskel (besteht aber auch aus Sehnengewebe) - und ermöglicht die Bauchatmung.

Die Lunge ist für den Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper verantwortlich. Dieser findet genauer in den ca. 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) statt, deren Gesamtfläche auf etwa 80-120 m2 (vergleichbar mit einem Tennisplatz) geschätzt wird.

Im Āyurveda wird die Lunge dem Kapha zugeordnet, obwohl sie den Körper mit frischem Sauerstoff (Luft = Vāta) versorgt. Die Verbindung zum Kapha kommt durch den hohen Feuchtigkeitsgehalt der Lunge, da die Alveolen mit Flüssigkeit (Surfactant) bedeckt sind. Ohne diese Flüssigkeit würden die Bläschen in sich zusammenfallen.

Auch das Herz ist ein Kaphaorgan. Mit einer unglaublichen Ausdauer und Regelmäßigkeit schlägt das Herz zwischen 60 und 80 Mal in der Minute (in Ruhe) und somit im Schnitt um die 100 000 Mal am Tag.

In der Thymusdrüse, die sich hinter dem Sternum (Brustbein) befindet werden die sogenannten T-Lymphozyten geprägt. Sie spielen eine große Rolle bei der Immunabwehr. Die Thymusdrüse verkleinert sich ab der Jugend (Bei Neugeborenen wiegt das Organ etwa zwölf Gramm bei pubertierenden Jugendlichen rund 40 Gramm. Bei Erwachsenen schrumpft es auf knapp sechs Gramm Gewicht), trotzdem steuert sie immer noch einen Teil des Immunsystems. Sie ist für die Hormonproduktion vom Thymosin und Thymusfaktor bzw. Thymopoetin verantwortlich. Diese Hormone steuern die Reifung der Immunzellen in den Lymphknoten.


Muskuläre Balance im Brustbereich

Balance bedeutet immer im beweglichen Gleichgewicht zu sein. Körperlich bedeutet das im weitesten Sinn auch frei sein von Schmerzen. Meist sind Ver-spannungen die Ursache für Inbalance in der Brustmuskulatur und Schmerzen. Besonders anfällig dafür ist der Bereich der Brustwirbelsäule. Viele Menschen haben hier extreme Spannungszustände, die sich in allen möglichen Schmerzzuständen äußern (z.B. Atemnot, Herzrasen, Enge im Brustkorb, Nervenschmerzen im Rippenbereich und Probleme in den Armen und sogar Händen). Niesen kann z.B. derart schmerzhaft werden, dass man richtige Angst davor entwickelt.

Allerdings lassen sich diese Spannungszustände durch Bewegung und Bewusstmachung des Brustkorbaufrichtens und – Öffnens lösen. Anstelle der regelmäßigen Einnahme von Schmerzmitteln, können regelmäßige Körperübungen wahre Wunder vollbringen. Anhaltende Schmerzen sollten jedoch unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Die Brustwirbelsäule wird im Gymnastikbereich oft vernachlässigt und ihre Wichtigkeit nicht erkannt. Dabei macht eine bewegliche, freie und entspannte Brustwirbelsäule ein gutes, gesundes Gefühl und ist Voraussetzung für lustvolles Arbeiten und Sein in allen Bereichen. Aber auch das Training des gesamten Körpers oder Bauch-Bein-Po profitiert von einer frei beweglichen Brustwirbelsäule.

 Blockaden in diesem Bereich entstehen durch eine schlechte Körperhaltung und durch die (von der Natur vorgegeben) Arm-Schuler-Hals-Haltung beim Arbeiten (die Hände und Arme werden nach vorne hinbewegt). In der heutigen „Sitzgesellschaft“ wird dem Körper zunehmend die Möglichkeit genommen diese Beanspruchung der Brustwirbelsäule durch ausreichend Bewegung auszugleichen.

Die Folgen davon sind schwerwiegend: Durch die nach vorne gerichtete Armhaltung ziehen die Schultern ebenfalls nach vorne, was bei einer schwachen Rückenmuskulatur zu einem Rundrücken führt, welche sich in einer Krümmung der Halswirbelsäule fortsetzt, weil wir durch den Rundrücken den Hals überstrecken müssen, um geradeaus zu sehen.

Außerdem wird der Raum im Brustbereich kleiner – die Muskeln verkürzen, auch die muskulären Teile des Zwerchfells – das Atmen wird schwieriger, flacher und bereitet manchmal sogar Schmerzen. Die Muskeln im Rippenbereich verspannen und es kommt zu Neuralgien im Zwischenrippenbereich. Die Verspannungen im Halsbereich führen teils zu starken Kopfschmerzen.

Zudem ziehen wir durch den Rundrücken die Schultern nach oben und vorne, das Schulterblatt liegt nicht mehr gerade auf und die Beweglichkeit der Schulter wird stark eingeschränkt, was schließlich zu Schulterschmerzen durch Degeneration führt.

 

Aber nicht nur die chronische Vernachlässigung dieser Körperregion, sondern auch die Psyche macht sich besonders gern an dieser Stelle durch Schmerzen, aber auch durch zusätzliche Betonung des Rundrückens, des „Schildkrötenpanzers“ bemerkbar. Der Rücken ist immer auch ein Zeichen unserer inneren Haltung (zu uns selbst!). Wenn wir diese Rundrücken-Haltung einnehmen, meinen wir uns vor Verletzungen zu schützen – der Rundrücken ist unverkennbares Zeichen von Unsicherheit und Angst. Hier passt sich der Körper der psychischen Situation an.

Besonders zu“RÜCK“haltende Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihre Gefühle zum Ausdruck zu bringen, tragen die ganze Last am (nunmehr runden) Rücken – die Folge davon ist nicht mehr zu erTRAGENder Schmerz.

Auch Stress und besonders Dauerstress muss geTRAGEN werden und haben den gleichen Effekt (nicht nur, weil stressbelastete Personen auch gleichzeitig wenig körperbewusst sind). Die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche zeigt sich hier besonders, denn sobald der Körper regelmäßig gefordert wird, kann sich durch Erdung, Wahrnehmung und Körperbewusstsein die eigene Unsicherheit verändern. Auch hartNÄCKIGes Festhalten an bestimmten Zielen oder Vorstellungen führt zu einem harten und verspannten Nacken, man denke an einen Hund der sich in etwas verbeißt. Das Loslassen hat hier eine befreiende Wirkung auf Nacken und Psyche.

Umgekehrt begünstigen Rückenschmerzen das Auftreten von psychischen Störungen: zahlreiche Studien haben schon gezeigt, dass der Großteil aller chronischen RückenschmerzpatientInnen depressive Symptome hat.

Arbeit mit und am Körper ist immer Arbeit an sich selbst auf allen Ebenen. Das Bewusstmachen aller unserer Daseinsebenen ist wesentlicher Bestandteil des Ayurveda!


DER BRUSTKORB IM AYURVEDA UND YOGA

Im Āyurveda wird der Brustkorb mit seinen Organen dem Kapha zugeschrieben. Die zwei Vitalorgane Lunge und Herz sind für die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Blutes und somit des Körpers verantwortlich (natürlich mit Hilfe anderer Organe wie etwa des Darms). Im Ayurveda sprechen wir von 7 Geweben (dhātus) die unseren Körper formen. Alle diese Gewebe werden auf eine bestimmte Art gebildet und haben meist ein Abfall- und ein Nebenprodukt. Das erste Gewebe ist das rasa, das Flüssigkeitsgewebe (Blutplasma, Lymphflüssigkeit), welches einerseits für die Flüssigkeitsversorgung des Körpers und andererseits für die Befriedigung, die Zufriedenheit des gesamten Organismus‘ (auch auf mentaler Ebene) zuständig ist. Das Blutplasma wird ab dem Zeitpunkt rasa genannt, wo es mit Nährstoffen angereichert durch das Herz durchgeflossen ist. Während dieses Prozesses entsteht auch Kapha. Deshalb, und auf Grund der Flüssigkeit in der Lunge, ist der Brustkorb von Kapha dominiert. Kapha steht für Stabilität, Lebenskraft, Jugendlichkeit und Zufriedenheit. Für alle diese Aspekte ist eine gesunde Lunge und ein starkes Herz notwendig: Wenn das Blut ausgiebig mit Sauerstoff und Nährstoffen angereichert und von guter Qualität ist, können diese auch im ganzen Körper verteilt werden und diesen so hervorragend versorgen, womit er stark, vital und kraftvoll bleibt.

Der Brustkorb ist auch der Bereich des Herzcakras (anāhatacakra), welches sich auf Höhe des Herzens, in der Mitte der Brust und nach vorne öffnet. Es ist der Platz mit dem wir uns identifizieren (wenn wir auf uns selbst zeigen, zeigen wir genau auf diese Stelle) – es heißt, dass hier Ātma (unser Selbst, die „Flamme des Lebens“) wohnt. Das Symbol von anāhata ist der zwölfblättrige Lotus stehend für die zwölf Herzenseigenschaften: Freude, Friede, Güte, Geduld, Liebe, Harmonie, Klarheit, Mitgefühl, Reinheit, Verständnis, Verzeihen und Glückseligkeit.

Das Herzcakra wird dem Element Luft zugeordnet und reagiert daher besonders gut auf Atem und Übungen die den Brustkorb öffnen. Lunge und Herz natürlich auch :)

Daher ist Prāṇāyāma besonders wichtig, um die Vitalität zu unterstützen. Im Yoga sagt man, dass jeder Mensch eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zur Verfügung hat, sind diese aufgebraucht, stirbt der Mensch. Wie viele Atemzüge das sind ist individuell verschieden. Ob man das glauben will oder nicht, Fakt ist, dass z.B. Stress zu schnellem und flachem Atem führt und Herzinfarkt etc. eine mögliche Konsequenz sein können. Tiefes und langsames Atmen hingegen erzeugen Ruhe und Gelassenheit in Körper und Geist.

Āyurvedische Tipps: Lebensmittel und Kräuter für den Brustbereich

Ein sehr gutes Lungentonikum ist Ziegenmilch. Menschen (besonders gut auch bei Kindern) mit einem schwachen Immunsystem und Anfälligkeit für Husten und Schnupfen können jeden Tag ca. 1/8 l warme Ziegenmilch (auch mit Honig) trinken.

 Bei trockenem Husten hilft Feigenmilch, Salbeimilch oder Ingwermilch: 1/8 l Milch + 1/8 l Wasser mit einer getrockneten Feige auf die Hälfte runterkochen. Mit etwas Honig trinken und Feige essen.

Statt Feigen kann auch Salbei (1-2 Blätter) verwendet werden. Oder pure Milch mit 1 Tl frischen geriebenen Ingwer kurz aufkochen und mit Honig trinken.

 Bei schleimigen Husten: Basilikumtee (1Tl Basilikum + ¼ l Wasser 2-5 Minuten kochen, abseihen und trinken), Ingwer-Curcumatee (1 Tl frisch geriebener Ingwer oder ½ Tl Ingwerpulver + ¼ Tl Curcuma + ¼ l Wasser kurz kochen lassen und mit Honig trinken). Fürs Immunsystem kann auch ¼ Tl Sternanis dazu gemischt werden.

Reiswasser (1 El Reis + ½ l Wasser kochen bis der Reis weich und das Wasser milchig ist. Abseihen und bei Bedarf salzen und pfeffern).

 Sitophaladi: Diese ayurvedische Mischung ist bei Verkühlung immer hilfreich. Auch für Kinder! Erhältlich bei uns oder auch im Kerala auf der Neubagasse 62 (1070 Wien).

 Generell Kraft spendend:

Granatapfel frisch oder als Saft; über Nacht in warmes Wasser eingelegte Feige (getrocknet), Dattel, 15 Rosinen und in der Früh getrunken und gegessen; Gemüsebrühe; Hühnersuppe; Rote Rüben (Suppe); Traubensaft mit Safran und Kardamom (je eine Messerspitze).

Ayurvedische Anwendungen (bitte nur von ausgebildeten Ayurveda WohlfühlpraktikerInnen):

  • Abhyanga und/oder Kalari (Ganzkörpermassage mit Öl)
  • Lepas: Umschläge mit Kräutermischungen
  • Katibastis/Manyabasti: „Ölguss“ auf dem Rücken. Auf der Wirbelsäule, am Kreuzbein oder zwischen den Schultern bzw. an einer anderen betroffenen Stelle wird in einen Teigring warmes Öl gegossen. Dieses hilft der Wirbelsäule und der Muskulatur sich zu entspannen und zu regenerieren.  
  • Schröpfen
  • Cakrabasti – Ölbad für Nabel, Herz, Kehlkopf und Stirncakra: sorgt für eine sanfte Belebung der Cakra-s und ist gleichzeitig sehr entspannend.


Tipps vom Nexenhof für einen entspannten Brustraum

Atemübungen/Prāṇāyāma:

 Bauchatmung: Um den Atem tiefer und langsamer werden zu lassen, leg dich auf den Rücken und die Hände auf den Bauch. Atme nun tief in den Bauch hinein ein, so dass sich die Hände am Bauch heben und beim Ausatmen wieder senken. Versuche den Brustkorb ruhig zu lassen und die Atmung gezielt in den Bauch fließen zu lassen.

Tiefe yogische Atmung: Setz dich gerade hin. Der Rücken sollte frei sein. Wenn du willst, leg eine Hand auf den Brustkorb und eine auf den Bauch. Beim Einatmen drückt sich nun als erstes der Bauch nach außen und dann hebt sich der Brustkorb (füllt sich). Beim Ausatmen senkt sich zuerst der Brustkorb und dann zieht sich der Bauch nach innen (leert sich). So wie sich bei einer Flasche zuerst der Bauch füllt und dann der Hals und dann der Hals sich vor dem Bauch leert, so wird auch zuerst in den Bauch eingeatmet und dann in die Brust und anschließend aus der Brust und dann aus dem Bauch ausgeatmet. 

 Körperübungen:

 Bei Engegefühl in Brustbereich, hilft es die Arme weit nach hinten zu öffnen (die Flügel auszubreiten) und dabei tief einzuatmen. Beim Schließen vor dem Körper wieder ausatmen. Noch besser funktioniert das mit lauten „Jaaa!“. Ja! zum Leben!

 Um den Brustkorb zwischendurch frei zu machen, zwischen der Computerarbeit etwa, im Stehen oder Sitzen die Schultern kreisen und dann die Hände hinter dem Rücken falten und so die Arme nach hinten ziehen.

 Und immer wieder aufrichten! Gerade Arbeit im Sitzen verleitet dazu den Rücken rund zu machen und nach vorne zu sinken. Dabei sollten aber nicht einfach die Schulter nach hinten gezogen werden, das ist sogar eher kontraproduktiv, sondern das Brustbein nach oben anheben.

Natürlich Yoga!

 Besonders hilfreich ist bei Haltungsfragen Rolfing. (Jasmin Mirfakhrai oder Rolfing-Verein Österreich)

 Nadeltuch:

Was einst nur Fakire konnten, können heute alle machen. Das Nadeltuch ist sehr hilfreich bei allen Arten der Verspannung und wenn man es über den ersten Schmerz geschafft hat, wird es für viele ein unentbehrlicher Begleiter (ohne Nadeltuch fährt Renata nirgendwohin!).

 Brittas Handtuchrolle: rolle ein Handtuch eng und fest zusammen – lege Dich auf den Rücken (zur Entlastung der Wirbelsäule stelle die Beine auf) und lege das Handtuch unter die Wirbelsäule, beginnend bei der Lendenwirbelsäule – bleib ca. 2-3 Minuten darauf liegen und lege das Handtuch dann unter die Brustwirbelsäule – bleib wieder ca. 2-3 Minuten darauf liegen.

 Thymusdrüse klopfen: hilft wenn man sich kraftlos, erschöpft und dauernd müde fühlt; energetisiert sehr rasch und entspannt: mit der Faust auf die Mitte des Brustkorbs/Mitte Brustbein entgegen den Uhrzeigersinn klopfen

 Faszientraining

10-Minuten-Faszientraining

Tanz der Faszien und sinnliches Bewegungstraining (Bodybliss) mit Kristina Katt

Nexenpost zum Thema Becken und Bauch

Unsere fröhliche Mitte

Unser gesamter Beckenbereich ist eigentlich ein Auffangbecken, das Sicherheitsnetz unserer inneren Organe (Blase und Harnröhre, Dickdarm, Gebärmutter), er ist die Verbindung zwischen Rumpf und Beinen. Das Becken hat die Form einer Schale, die durch Hüftbeinknochen, Darmbeinschaufeln, Sitzbeinknochen, Schambeinknochen, Knorpel und Schambeinfuge gebildet wird. Diese Schale ist nach unten hin offen. Gestützt, gehalten, abgesichert wird dieser ganze Bereich durch ein hochkomplexes System aus langen, kurzen, äußeren, unteren und tiefen Muskeln, Sehnen, Bändern und Faszien. Damit die täglichen Lasten und Ansprüche gut verarbeitet werden können müssen diese gesund und gut ausgebildet sein.

Die Muskulatur des Becken-Bauch- Bereiches ist wie alles in der Natur ein ganzheitliches Meisterwerk: Wir haben das Zwerchfell, Beckenbodenmuskulatur, die Rücken- und Bauchmuskulatur (vorne, seitlich, hinten, kreuz und quer) und häufig missachtet, die paarige Muskelgruppe rund um den großen Lendenmuskel (Psoas majaor - verläuft in einer gemeinsamen Faszienhülle mit dem Darmbeinmuskel – daher auch und Musculus Iliopsoas genannt). Weil diese Muskelgruppe so wenig beachtet wird, aber doch so wesentlich für unser menschliches Dasein ist, wollen wir näher auf sie eingehen.

Die Muskelgruppe des Psoas verläuft vom unteren Brustwirbelbereich ausgehend über den gesamten seitlichen und mittleren unteren Rückenbereich, verbindet als einziger (!) Muskel den Oberkörper mit dem Becken; er zieht sich durch den Unterbauch und das Becken und setzt am seitlichen Oberschenkel an. Diese Muskelgruppe macht zum Gutteil das Wunder „aufrechter Mensch“ möglich: Im Hüftgelenk bewirkt der Muskel eine Beugung (Flexion), er ist der stärkste Hüftbeuger des Menschen. Außerdem ist er für die Auswärtsdrehung (Außenrotation) zuständig. Des Weiteren bewirkt er bei einseitiger Anspannung eine Seitneigung (Lateralflexion) und bei beidseitiger Anspannung eine Beugung (Inklination) in der Wirbelsäule. Psoas spielt die Schlüsselrolle bei einer korrekten Körperhaltung. Bei allen Bewegungen (seien sie im Oberkörper, oder im Unterkörper oder in beiden) ist der Psoas entweder Träger oder Stabilisator! Der Psoas Muskel wird im Taoismus als „Sitz (oder Muskel) der Seele“ bezeichnet, Teil des Hauptenergiezentrums und auch im Yoga ist der Psoas einer der wichtigen Mitspieler im freien Energiefluß entlang der Wirbelsäule. Die Psoasmuskelgruppe mit dem Antagonisten großen Gesäßmuskel ist auch dafür verantwortlich, dass wir einen Schritt vorwärts machen können ohne zu kippen.

Bei allen Schmerzen in diesem Körperbereich, muss daran gedacht werden, dass die Muskelgruppen das Bett für zahlreiche Nerven (Lendennervengeflecht) und Blutbahnen sind – alle Strahlungsschmerzen in die Beine oder in den Genitalbereich können mit Verspannungen dieser Muskeln zusammenhängen! Auch sind die inneren Organe (Darm, Niere, Blase) im großen Lendenmuskel eingehüllt, der sie schützend umgibt – alles „Bauchgefühl“ hängt mit dem Empfinden dieser Muskelgruppe zusammen!

Der Psoas ist überdies durch Faszien mit dem Zwerchfell (Atemmuskel) verbunden, sie treffen am Solarplexus zusammen. Beachtenswert in diesem Zusammenhang ist die evolutionäre Verbindung zwischen Körperhaltung und Atmung: evolutionstheoretisch haben sich das Gehen an Land und die Lungenatmung zur gleichen Zeit entwickelt. Die Zwerchfelldynamik ist ganz stark verbunden mit einer stabilen aber entspannungsfähigen Muskulatur und einem dynamischen Beckenboden – eine freie Atmung wiederum gibt ein geerdetes, stabiles, gesundes Lebens- und Körpergefühl! Das zeigt sich auch in allen Körpertherapien und meditativen Bewegungsformen wie Yoga oder Taiji, wo der Atem eine wesentliche Rolle spielt. Die Muskulatur des Beckenbodens unterstützt das Ausatmen, denn beim Einatmen schiebt das Zwerchfell nach unten – die Bauchorgane senken sich – auf den Beckenboden wird Druck ausgeübt – und beim Ausatmen steigt das Zwerchfell nach oben – die Bauchorgane folgen und der Beckenboden wird natürlich angespannt.

Die Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur ist in den letzten Jahren durchaus ins Bewusstsein gerückt. Sie hat ganz spezielle und sehr unterschiedliche Aufgaben: Tragen (Organe), Verschließen (Harnröhre, Scheide, Enddarm), Hineinlassen, Verengen und Hinauslassen. Teile der Muskulatur können wir willentlich beeinflussen, andere Teile sind zwar nicht beeinflussbar aber trotzdem trainierbar! Eine gute Zusammenarbeit aller bisher genannter Muskelbereiche (auch der Füße!) schafft Erdung, Verwurzelung und Stabilität. Und die wirklich gute Nachricht ist, man kann alles trainieren und es ist nie zu spät damit anzufangen, denn Muskeln können das ganze Leben lang aufgebaut und bewusste Atmung geübt werden.

In diesem Bereich des Körpers sind auch die ersten drei Cakra-s zu Hause, das Wurzelcakra, Sakralcakra und das Nabel- oder Solarplexuscakra.

Das Wurzelcakra (Mūladhāra), liegt zwischen Anus und Genitalien, hat die Farbe rot und wird dem Erdelement zugeschrieben. Es ist unsere Basis, unser Fundament in dem auch die Kuṇḍalinī ruht. In diesem Zentrum sind die Karmas aus allen vorigen Leben gespeichert. Es ist auch der Platz des Unbewussten. Im Mūladhāra speichern sich alle Erfahrungen, freudvolle und schmerzhafte, deshalb wird man bei der Reinigung des Wurzelcakras immer mit einer Vielzahl an Gefühlen und Enttäuschungen konfrontiert. Mūla bedeutet Wurzel und somit ist auch alles was mit Erde und mit unseren Wurzeln zu tun hat mit diesem Cakra in Verbindung. Dieses Zentrum steht für Nahrung, Versorgtsein, Mutter und Vater, aber vor allem Mutter Erde. Es sind alle Zeiten, Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft, in ihm enthalten.

Eine sehr effektive Methode um am Mūladhāra zu arbeiten ist Yoga Nidra, der yogische Schlaf, nachdem dieser direkt auf das Unterbewusstsein wirkt.

Hilfreiche Übungen: Mūla Bandha (Beckenboden hochziehen), Āśvinī Mudrā (After zusammenziehen), Balāsana (Haltung des Kindes), Śalabāsana (Heuschrecke), Paschimottānāsana (Vorwärtsbeuge im Sitzen) als auch Stehhaltungen wie der Baum (Vṛkṣāsana) und die/der KriegerIn (Vīrabhdrāsana) und Hüftöffnungen wie Schmetterling (Baddhakonāsana) und Hocke (Upvesāsana). Der Fokus liegt in der Stabilität und Kraft.

Das Sakralcakra (Svādhistāna), liegt zwei Finger breit oberhalb des Schambeins, hat die Farbe orange und das Element Wasser. Dieses Zentrum ist der Platz von Freude und Lust, Leidenschaft und Sexualität. In diesem Cakra werden die Karmas, die im ersten Cakra gespeichert sind aktiviert. Hier sind unsere Schwächen und „niedrigen“ Triebe zu finden, es ist aber auch möglich dieselben hier zu transformieren. Hier agiert das Unterbewusste, das Bewusstsein zwischen Schlaf und Wachzustand. Es heißt, dass die Kuṇḍalinī immer wieder ins zweite Cakra aufsteigt aber dort auf Zorn, Eifersucht, Leidenschaft, Stolz, Lethargie, Zweifel und Gewalttätigkeit stößt und somit wieder ins erste Cakra zurückwandert und so meist zwischen erstem und zweitem Cakra stecken bleibt. Im Svādhisthāna sitzt aber auch unsere Willenskraft (Icchā Śakti) und unsere Tatkraft (Kriyā Śakti).

Übungen: Rückbeugen wie die Kobra (Bhujangāsana), der Bogen (Dhanurāsana) oder die Heuschrecke (Śalabāsana) als auch der Ausfallschritt und Hüftöffnungen. Der Fokus liegt im fließenden, liebevollen Zugang.

Das Nabel- oder Solarplexuscakra (Maṇipūra) wirkt mit einem Radius von ca. 7 cm um den Bauchnabel herum, gleichzeitig entspricht es dem Solarplexus (ein Nervengeflecht des Sympathikus und Parasympathikus), hat die Farbe goldgelb und wird dem Feuer zugeschrieben. Hier findet der Schritt vom Unbewussten und Unterbewussten zum Bewussten statt. Der sonnige Glanz dieses Zentrums strahlt sowohl in die unteren als auch in die oberen Cakras nachdem ihm die „Juwelen“ der Klarheit, Weisheit, Selbstsicherheit und des Wohlbefindens innewohnen. Hier kann Leidenschaft zur selbstlosen und reinen Liebe werden, Abneigung zu Respekt und Verständnis etc. Wenn dieses Cakra blockiert ist, leben wir in ständiger Angst nicht geliebt, nicht gut genug zu sein und die enge Verbindung dieses Zentrums mit der Psyche schlägt sich nicht selten in Magen-Darmbeschwerden nieder. Maṇipūra ist das Feuer in uns und steht in starker Wechselwirkung mit Jatarāgni, so schwächen schlechte Nahrung, Zorn, Wut, Hass etc. das Feuer dieses Cakras. Das Feuer dieses Zentrums steht auch für Aktivität und Kreativität, kann aggressiv sein aber auch reinigend.

Übungen: Feurige Stehhaltungen auch mit Drehung wie KriegerIn (Vīrabhdrāsana), Dreieck (Trikonāsana) oder Sesselposition (Utkatāsana), als auch der Drehsitz (Ardha Matsyendrāsana), Bauchübungen wie das Boot (Navāsana), die Liegestützposition und Rückbeugen. Der Fokus liegt in der feurigen Kraft.


BECKEN UND BAUCH IM ĀYURVEDA

Becken und Bauch werden im Āyurveda grundsätzlich dem vāta (Dickdarm und Beckenknochen) und dem pitta (Nabel, Dünndarm, Leber) zugeschrieben, aber nachdem im Āyurveda immer alles in Verbindung steht, ist auch das kapha im Becken zu Hause, zum Beispiel in den Fortpflanzungsorganen (Fortpflanzungsgewebe – śukra). Das śukra ist das siebte und letzte Gewebe das im Körper gebildet wird und einerseits für die tatsächliche Fortpflanzung verantwortlich, aber vor allem auch für die Reproduktionskraft jeder einzelnen Zelle in unserem eigenen Körper. Darüber hinaus bildet sich aus dem śukra ojas, die feinste Essenz, welche für unseren Esprit, unsere Ausstrahlung, vor allem aber für unser Immunsystem verantwortlich ist. Im Āyurveda sagen wir, dass sich die sieben Gewebe (Flüssigkeitsgewebe, Blut, Fett, Muskeln, Knochen, Nerven, Fortpflanzungsgewebe) einerseits aufeinander folgend bei der subtilen Verdauung (Stoffwechsel) bilden; andererseits, da wir ja bereits bestehende Menschen sind, diese Prozesse auch gleichzeitig ablaufen. Damit also unsere Reproduktionskraft und unser Immunsystem gut ausgebildet werden können, ist die gesunde Bildung der anderen Gewebe Voraussetzung, welche von einer gesunden Verdauung abhängig ist. Daher steht und fällt im Āyurveda Gesundheit in den meisten Fällen mit der gesunden Ernährung und Lebensführung, die zu einer gut funktionierenden Verdauung führen.

Um śukra und ojas zu stärken ist es wichtig fixe Essenszeiten einzuhalten, nicht dazwischen und vor allem nicht zu viel zu essen. Besonders hilfreich sind Lebensmittel wie Milch, Ghee, Reis, Mandeln, Honig, Rohrohrzucker, Kompott, Reiswasser etc. So ist es hilfreich statt Schokolade einen selbstgemachten Milchreis oder ein Grieskoch mit ein wenig Rohrohrzucker oder Honig zu essen, um dem Körper Kraft und Befriedigung zu geben. Allerdings alles mit Maß und Ziel, denn gerade im Frühling, in der kapha Zeit muss besonders darauf geachtet werden, dass dieses nicht aus der Balance gerät, sonst werden Verkühlung und Müdigkeit zu ständigen Begleiterinnen. Wer bereits mit Verschleimung und Schwere zu kämpfen hat sollte regelmäßig Reiswasser, Basilikumtee und/oder Ingwerwasser trinken, ab und zu Gerste essen und weitgehend auf Zucker (vor allem in Form von fertig gekauften Süßigkeiten) und Milchprodukte (vor allem Joghurt und Käse) verzichten. Um die Lunge zu stärken kann aber täglich ein 1/8 l warme Ziegenmilch mit Honig getrunken werden.

Āyurvedische Kräuter für Becken und Bauch

Um Ayurvedische Kräuter für diesen Bereich zu finden, müssen wir wieder die einzelnen Teile des Gesamtkunstwerks in den Blick rücken: Muskeln, Nerven und schließlich die „Innereien“:  Blase, Darm, Gebärmutter, reproduktive Organe! Und wir müssen wissen, wollen wir mit Kräutern von außen oder von innen auf das System wirken.

Außerdem: bei der Einnahme von Kräutern ist immer daran zu denken, dass wir individuell unterschiedlich reagieren und es nicht das eine richtige Mittel für gibt und auch mehr von gut ist nicht besser, sondern schlecht.

Folgende Kräuter kommen aber meist zur Anwendung bei Problemen oder zur Stärkung des Bauch-Becken-Bereichs:

Bala: das Wort selbst heißt Kraft. Es wird als generelles Tonikum eingesetzt. Bala wirkt schmerzlindernd und ist gut gegen Entzündungen und Schwellungen. Daher ist es eines der besten mittel bei Ischiasproblemen. Einnehmen, Auftragen, Umschläge - alles ist erlaubt.

Triphala: Wohl eines der bekanntesten Kräuterkombinationen des Ayurveda. Es wirkt alle drei Dosha-s ausgleichend und gesundheitserhaltend. Besondere Wirkung hat es auf den Darm. Es besteht aus drei Früchten (Triphala = die drei Früchte). Haritaki - korrigiert die Ausscheidung und das Vata - Amalaki die Verdauungssäfte und das Pitta, Bibitaki - die Schleimhäute und das Kapha.

Ashoka: meistens wird es in Kombination mit Bala genommen. Es korrigiert die Bildung der Gebärmutterschleimhaut. Kann also bei fast allen Problemen mit dem Zyklus helfen.

Gokshur: dies ist eines der am meist verbreiteten Nierentonika und wirkt also gut bei häufigen Blasen- und Nierenproblemen.

Fenchel- Kreuzkümmel- Korriandertee: reguliert die Flüssigkeiten im Körper, damit auch ein guter Blasentee.

Āyurvedische Anwendungen für Becken und Bauch

Katibasti – Ölbad (Guss) ab Kreuzbein: 20-30 Minuten wirkt das warme Ölbad am Kreuzbein ein und entspannt und stärkt so die Iliosakralgelenke, die Lendenwirbelsäule, Ischias und das gesamte Becken. Bei Bedarf, zum Beispiel bei Bandscheibenvorfall oder Verspannungen im Rückenstrecker, kann dieses Ölbad über die gesamte Wirbelsäule ausgedehnt werden.  

Annalepa – warmer Wickel auf dem Bauch: bei diesem Wickel werden Reis, Milch, Ghee, Kräuter zu einer Paste vermengt und warm auf den Bauch aufgetragen. So wird der Bauch entspannt und gleichzeitig von außen genährt und beruhigt. Wirkt sehr gut bei allen Verdauungsproblemen die sich mit Stress verschlimmern oder aber bei Schwäche, wenn man das Gefühl hat, dass das Essen mehr Energie braucht als es einem gibt.

Kräuterwickel für den unteren Rücken

Ingwerpulver mit Sesamöl zu einer dicken Paste mischen wärmen auftragen (Achtung: Ingwer ist scharf - bitte vorher überprüfen ob es die Haut reizt).

Cakrabasti – Ölbad für Nabel, Herz, Kehlkopf und Stirncakra: sorgt für eine sanfte Belebung der Cakra-s und ist gleichzeitig sehr entspannend.


Tipps vom Nexenhof zum Thema

  • Bei allen Sportarten, bei denen Stoßbelastungen, Sprung- und Stoppbewegungen (Ballsportarten, Laufen) eine Rolle spielen muss der Beckenbereich und vor allem der Beckenbodenbereich gut trainiert sein, da die Belastungen für den Beckenboden extrem groß sind. Bei Problemen im Beckenbereich lieber auf andere Sportarten wechseln!!
  • Neben dem tatsächlichen körperlichen Training (Yoga, Pilates o.ä.) sollte auch mentales Training durchgeführt werden: Bewusstseins- und Wahrnehmungsübungen als auch Vorstellungsübungen (mentales Muskeltraining: z.B. ich stelle mir vor, die beiden Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen – die Muskulatur arbeitet bereits!).

Achtung: den Unterschied zwischen Beckenbodenmuskulatur und Gesäßmuskulatur wahrnehmen!

  • Wenn nicht täglich, so mindestens drei bis vier Mal die Woche ca. 30 Mal den Beckenboden anheben, so als ob man den Urinfluss unterbrechen würde. Achte darauf zwischen den Anspannungen den Beckenboden vollständig zu entspannen.
  • Anschließend das lange Halten (am besten du zählst langsam mit, fünf ist ein gutes Ziel) üben, ca. 5 bis 10 Mal. Achtung! Oft glauben wir der Beckenboden ist noch angespannt, dabei ist nur der Rest des Beckens (Po) angespannt und die Beckenbodenmuskulatur ist bereits wieder locker
  • Die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur wird besonders dann kräftig, wenn man lange (!) die Spannung hält anstatt kräftig und schnell übt!
  • Auch das Nachinnenziehen des Afters trainiert den Beckenboden! Besonders bei Hämorrhoiden ist es wichtig, die Muskulatur um den Enddarm zu stärken und den Tonus im Enddarm zu verbessern. Mit ein bisschen Übung können abwechselnd der After und die Genitalien hochgezogen werden.
  • Achtung auf den Unterbauch – die Muskulatur muss immer wieder angespannt und nachgespannt werden!!!! Prinzip: der Nabel zieht zur Brustwirbelsäule (eine leichte Übung, die immer wiederholt werden kann und ein gutes Training für die Tiefenmuskulatur des Rumpfes ist).
  • Trainingssituation im Alltag einbauen: z.B. beim Zähneputzen, Kochen.
  • Wahrnehmungsübungen (zum Download: http://bienert-rhein.de/fileadmin/user_upload/pdf/Beckenbodentraining_Flyer.pdf)
  • Bauchtanz/Shaktidance sind gute Bewegungen, die mobilisieren und lockern und ein hohes Körperbewußtstein schaffen. Auch Yoga und / oder Pilates natürlich 
  • Stöckchengehen: wie in der letzten Nexenpost beschrieben – lockert, mobilisiert und spricht die Reflexzonen an

Muskeln und besonders die immer gebrauchten brauchen auch Entspannung!:

    • Wärmflasche (Rücken / Bauch / Beckenboden)
    • Faszientraining mit der Faszienrolle und/oder Faszienbällen (http://www.fascial-fitness.de/de/faszientraining)
    • Nadelreizmatte – liegen und darauf gehen (siehe Nexenpost 1-2016)

Entlastung des Beckenbereichs – nicht durch Liegen!!! – sondern:

    • Nach unten schauende Hund (adho mukhaśvānāsana) – mit Dehnung der gesamten Körperrückseite und Öffnung der Brustwirbelsäule
    • Knie-Ellenbogen-Stand: Vierfußstand, Kopf ruht auf den Händen, Knie beckenbreit auseinander und auf einen höheren Kissen, Bauch und Rücken durchhängen lassen.
    • Oder Treppenlage mit Rückenunterlagerung: am Rücken liegen, Kissen unter dem Beckenbereich, Unterschenkel auf einen Sessel hochlagern oder an die Wand.
    • Immer wieder auch die Bauchlage einnehmen (evtl. auch Kobra)

Literatur zum Thema

-          Liesner, Franziska: Mein Beckenbodenbuch: Mehr Kraft, erfüllte Sexualität, beweglicher Rücken; 2012; 978-3-8304-6577-5

-          Speckmann, Erwin-Josef und Wittkowski, Werner: Handbuch Anatomie Bau und Funktion des menschlichen Körpers; 2015; 978-3-8480-0878-0

-          Staugaard-Jones, Jo A.: Psoas-Training Der große Lendenmuskel als Schlüssel zu körperlichem, seelischem und emotionalem Wohlbefinden; 2015; 978-3-7679-1180-2

-          Faszien

-          10-Minuten-Faszien-Training

-          Psoas - Muskel der Seele

-          Video zur Veranschaulichung, wie die Psoasmuskelgruppe arbeitet

-          Psoas - Entspannung

Nexenpost 01-2016 zum Thema Füße

ZEIGT HER EURE FÜSSE UND WERDET AKTIV

„Wer mit den Füßen fest auf der Erde steht,

kann mit dem Scheitel den Himmel berühren“ (Hans Kudszus)

Obwohl die Füße zusehends an Beachtung gewinnen, sind sie doch noch immer im Schatten von Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Händen. Allen Teilen unseres Körpers wird mehr Beachtung geschenkt als diesen Wunder- und Meisterwerken da unten am Boden. Nun ja – das Schattendasein tut ihnen jedenfalls nicht gut und wir sollten ihnen tatsächlich die liebevolle Beachtung schenken, die ihnen gebührt. Und so wollen wir uns gemeinsam einige Gedanken machen und wir einen Moment in Dankbarkeit an unsere Füße denken, ihnen vielleicht einen Blick gönnen, oder, wenn wir gerade sitzen, könnten wir uns auch die Socken ausziehen und unsere Füße wieder mal berühren und uns folgendes klar machen: im Laufe unseres Lebens tragen uns unsere Füße rund 130.000 Kilometer weit -  etwa drei Mal um die Erde! Kein anderer Körperteil wird so sehr beansprucht!

Wir sollten uns auch bewusst machen, dass zahlreiche Krankheitsbilder (Knie-, Hüftbeschwerden, Rückenleiden, Kopfschmerzen, Kieferprobleme, Tinnitus, Augenprobleme, organische Probleme) manchmal ihren Ausgang bei der groben Vernachlässigung unserer Wurzelwerke nehmen!

Tatsächlich können wir aber sehr viel Gutes tun - die Muskulatur der Füße trainieren, die Rezeptoren besinnen, den Zehen ihren notwendigen Raum geben und die Fußfläche endlich voll nutzen! Dazu nun ein paar Gedanken und Tipps, und hoffentlich Anregungen, den Füssen in Zukunft ein wenig mehr Bedeutung im Alltag zu geben.

Zuerst folgende Tatsache: Schuhe sind generell nicht zum Wohle unserer Füße  – daher möglichst oft raus aus den Schuhen! Bereits Leonardo da Vinci sagte „Der Fuß ist ein Kunstwerk … ein Kunstwerk braucht einen Rahmen, keinen Käfig“. Die Schuhe behindern uns tatsächlich in vieler Hinsicht am natürlichen Gang – schon allein die Tatsache, dass fast alle Schuhe Richtung Zehen spitzer werden ist doch absurd, wenn man die Füße vor Augen hat! Und High-Tech-Schuhwerk ist wie High-Tech-Nahrung – kostet viel – bringt nichts! Trotzdem immer nur Barfußlaufen ist eben nicht möglich, daher sollte unser Ziel sein, die Vitalität des Fußes aufrecht zu erhalten und seine Elastizität zu erweitern: also möglichst oft ohne Schuhe sein, Fußgymnastik und Fußpflege – unser Fuß braucht in jeden Fall Abwechslung!

Unser Fuß besteht aus 26 (!) Knochen – zusammen also 52 Knochen – ein Viertel aller Knochen eines Körpers! Durch die spezielle Schichtung dieser Knochen entstehen Fußlängs- und Fußquergewölbe, die wiederum durch Muskeln verbunden sind und durch Bänder und Sehnen stabilisiert werden. Im Mittelpunkt ist das Fußgewölbe, eine Hängebrücke – die „großartigste lasttragende Konstruktion, die je erfunden wurde“ (Born to Run ebook; Kapitel 25, Pos. 3542). Durch diese Form des Fußes wird das Körpergewicht optimal verteilt und ein aufrechter Stand und Gang ermöglicht. In der Sohle befindet sich eine Fettschicht, unsere natürliche Polsterung (gepolsterte Schuhe dienen der Wirtschaft, nicht unseren Füßen). Im Fuß arbeiten 60 Muskeln und 214 Sehnen an einem optimalen Zusammenspiel – leider allzu oft vom falschen Schuhwerk behindert. Dem nicht genug befinden sich in den Füßen mehr Sinneszellen als in unserem Gesicht – ein System von 70.000 Nervenenden, eine „hochkomplexe Intelligenz“ – unser Fuß: Werkzeug zur Sinnesweiterleitung, Fortbewegungsmittel, Stabilisator und Verwurzler – und trotzdem, kein anderer Körperteil ist in einem so weitgehend schlechten Zustand wie die Füße der meisten Menschen!!!

Aber auch beim Barfuß“laufen“ ist Vorsicht geboten, denn unsere Füße sind nicht daran gewöhnt und müssen langsam und mit Bedacht vorbereitet werden. Bewusstsein geht, wie immer, vor unkritischen Gesundheits- und Fitnesswahn – also bevor wir mit wildem Barfußlaufen beginnen, sollten wir uns einigermaßen gut mit dem Thema beschäftigt haben!

Tipps zur Fußgymnastik vom Nexenhof sind (natürlich immer mit guter bewusster Körperwahrnehmung durchzuführen):

Zu Beginn Stöckchen gehen: Der Durchmesser des Stocks sollte ca. 2 cm haben, etwa wie ein Besenstil. Der Stock liegt quer vor unseren Füßen und wir wandern nun langsam rollend über den Stock. Dabei werden die Rezeptoren, die Meridiane, die Muskeln und Knochen der Füße angesprochen, was zu einer Lockerung der Muskulatur bis in den oberen Rücken führt.

Man kann natürlich auch die Faszienbälle oder kleine Faszienrollen benutzen und diese rollend von vorne nach hinten als auch seitlich mit leichtem Druck bewegen.

Für Geübte: Einige Minuten auf der Nadelreizmatte (oder alternativ auf spitzkieselsteinigen Boden) gehen und zwar möglichst mit der gesamt Fußfläche wodurch das Körpergewicht gut verteilt sein sollte – die Muskeln spannen sich durch diesen ungewohnt Reiz stark an, was zu einer sofortigen Haltungsveränderung bis hinauf zur Nackenmuskulatur  führt, automatisch richtet sich der Körper auf und wächst hinauf – die gesamte Muskelkette des Körpers (von den Füßen zum Kopf) wird gleichzeitig entspannt (das hat z.B. starke Auswirkung auf die Sehkraft und zwar im Moment!).

Zusätzlich alle Formen von bekannten Zehenübungen, d.h. die Beweglichkeit der Zehen fördern (gesunde Zehen kann man spreizen!), ihnen Platz geben und ihre Bedeutung für unseren Körper erspüren – Tag für Tag, wenn möglich mehrmals eine Minute!

In unserer lauten und reizüberfluteten Welt wird Stille immer wichtiger. Und auch für die Füße ist sie hilfreich: Leise gehen ist ein wunderbares Training – automatisch treten wir beim Leisegehen mit dem Vorderfuß und Mittelfuß auf, wir spreizen die Zehen, wir richten den Körper auf und spannen die Bauchmuskulatur an.

Außerdem: das Frühjahr ist im Anmarsch – also raus ins Grüne, raus aus den Schuhen und den Socken und mit den Zehen Gänseblümchen pflücken, Grashalme ausreißen!

Und wie Renata es jeden Morgen im Sommer macht: ein Barfußspaziergang im taufrischen Gras!

Viel Freude beim Verwurzeln

(wir danken Margarete Stampfl für Ihre guten Tipps beim Sammeln zum Thema!

Literaturhinweise: http://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/fuesse138.html; „Die menschlichen Füße: das sind die Fakten“; Christopher McDougall: Born tu Run, 2010, eISBN: 978-3-641-04336-0; Wim Luijpers: Die Heilkraft des Gehens, 2014; 978641-13029-9; Michael Iatzroudakis: Barfuß-Fitness – 2014, Kindle ebook; Carsten Stark: Füße gut, alles gut!, 2014, 978-3517089867)

 


DER FUSS IM AYURVEDA

In der indischen Tradition werden zur Begrüßung von LehrerInnen, Eltern, Älteren oder Götterstatuen deren Füße berührt um Respekt zu erweisen (dies wird pranama genannt).Füße werden grundsätzlich als etwas Schmutziges betrachtet (nicht verwunderlich, wer Indiens Straßen kennt). Das Berühren der Füße zeigt daher: Du hast in deinem Leben eine weitere Strecke zurückgelegt als ich, mehr gesehen und mehr erfahren, so dass ich selbst vom Staub deiner Füße etwas lernen kann! Durch die Verneigung, die zwangsläufig damit einhergeht, wird das Ego in seine Schranken gewiesen und es öffnet sich für die Lehre, denn der Lehrer ist nie eine Person, sondern immer unsere Fähigkeit des Lernens. Wir können nur lernen, wenn wir nicht davon überzeugt sind, es besser zu wissen.

Im Ayurveda sind die Fußsohlen, mit deren Hilfe wir tagtäglich unseren Lebensweg beschreiten und erfahren, ein wichtiger Platz von Pitta. Auf diesem Platz wird Wärme reguliert: Wer kalte Füße hat, friert meist am ganzen Körper; wer zu viel Hitze im Körper hat, kann oft wegen der heißen Füße nicht einschlafen. Im Ayurveda ziehen wir bei der Fußmassage, vor allem durch das Reiben der Kasavatis (Schalen aus verschiedenen Metallen) auf der Fußsohle, überschüssige Hitze aus dem Körper. Über die Fußsohle wird also abgeleitet: Auch in der TCM ist die Fußsohle ein wichtiger Platz der Entgiftung, es gibt eigene Pflaster (Bio Chi) mit deren Hilfe man über Nacht entgiften kann.  

Ayurvedische Tipps zur Behandlung der Füße:

Eine Wohltat für die Füße ist ein Fußbad und eine anschließende Fußmassage. Wir sammeln für das Fußbad die Ingwerschalen die aus der Küche überbleiben, trocknen diese und kochen dann bei Bedarf einen Sud daraus. Wer nicht die Schalen sammeln mag, nimmt einfach einen Teelöffel frischen oder getrockneten Ingwer und kocht diesen in einem halben Liter Wasser für 5 Minuten. Diesen Sud mit warmen Wasser verdünnen, noch einen Schuss Öl (Sesam, Sonnenblume, duftendes Massageöl o.ä.) dazu und für 10 Minuten - genießen und entspannen.

Eine anschließende Selbstmassage erhöht den Entspannungseffekt. Ghee, Sheabutter, Rizinusöl, Massageöl oder Creme in die Füße einmassieren, die Zehen zwirbeln und knubbeln, Fußbett drücken und kneten, Fuß am Knöchel kreisen lassen und Knöcheln mit den Fingern umkreisen.

Noch entspannender ist es natürlich, wenn jemand anderer die Fußmassage (Padabhyanga) macht J!

Die Füße (Gymnastik und Pflege) in die tägliche Routine einbauen!